Mättande mat: så bygger du måltider som håller dig mätt
Protein, fibrer och volym. Tre faktorer som avgör hur länge du håller dig mätt.
Kort svar
Mat som mättar länge innehåller mycket protein, mycket fibrer och mycket volym i förhållande till kalorierna. En mättande måltid har därför en proteinkälla, grönsaker eller baljväxter och en fullkornskälla. Flytande kalorier och mat med mycket socker och lite fiber mättar sämst.
Tre faktorer som styr mättnaden
- Protein mättar mer per kalori än fett och kolhydrater. Exempel: ägg, kvarg, kyckling, fisk, linser, tofu.
- Fibrer saktar ner magtömningen och ger längre mättnad. Exempel: havre, råg, bönor, grönsaker, bär.
- Volym fyller magen med få kalorier. Exempel: soppa, sallad, frukt, grönsaker.
Mättande frukost
Frukosten är den måltid där många får i sig minst protein. Tre exempel som håller till lunch: havregrynsgröt kokt på mjölk med kvarg och bär, två ägg med fullkornsbröd och tomat, eller keso med frukt och en näve nötter.
Lunch och middag
Använd tallriksmodellen som utgångsläge och lägg till lite mer protein: en tredjedel grönsaker, en tredjedel proteinkälla och en tredjedel potatis, ris, pasta eller bröd, gärna i fullkorn. Börja måltiden med grönsakerna om du vill äta mindre av resten.
Det som mättar sämst
Söta drycker, juice, kakor och vitt bröd ger snabb energi men kort mättnad. Du behöver inte sluta helt, men de är svåra att passa in i ett kaloriunderskott utan att hungern ökar.
