Protein per dag: hur mycket du behöver och varifrån
Rekommendationerna skiljer sig beroende på vad du tränar och om du går ner i vikt. Här är siffrorna, och hur du fördelar dem över dagen.
Kort svar
Den som styrketränar eller går ner i vikt behöver ungefär 1,6 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För en person som väger 70 kilo blir det 112 till 140 gram. Stillasittande vuxna klarar sig på 0,8 gram per kilo. Fördela proteinet på tre till fyra måltider med 25 till 40 gram var.
Vad siffrorna säger
Det allmänna rekommenderade intaget ligger på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, vilket täcker behovet för att undvika brist hos en stillasittande vuxen.
För den som styrketränar eller går ner i vikt är behovet högre, 1,6 till 2 gram per kilo. Över 2 gram per kilo har ingen påvisad ytterligare effekt på muskelmassan för de flesta.
- 60 kg, styrketränar: 96 till 120 g protein
- 70 kg, styrketränar: 112 till 140 g protein
- 70 kg, viktnedgång: 112 till 140 g protein
- 70 kg, stillasittande: cirka 56 g protein
Fördelning över dagen
Kroppen kan tillgodogöra sig protein under hela dygnet, men muskelproteinsyntesen stimuleras mest av 25 till 40 gram per måltid. Tre till fyra sådana måltider täcker de flesta behov.
I praktiken är frukosten den måltid där svenskar får i sig minst protein. Att lägga till keso, kvarg, ägg eller en shake på morgonen är ofta den enskilt största förbättringen.
Mat först, pulver sedan
Protein från mat kommer med järn, kalcium, B-vitaminer och fibrer beroende på källa. Kött, fisk, ägg, mejeri, bönor, linser och tofu bör därför stå för huvuddelen av intaget.
Går det att få i sig för mycket?
För friska personer med normal njurfunktion finns inga belagda negativa effekter av intag upp till omkring 2 gram per kilo kroppsvikt och dag.
Har du nedsatt njurfunktion eller är gravid bör intaget diskuteras med läkare eller dietist innan du ökar det.
Vanliga frågor
Enklare att nå dagens protein
Ett pulver till frukosten och en måltidsersättning till lunchen täcker ofta halva dagsbehovet.
