Träningsschema för nybörjare: fyra pass i veckan
Ett veckoupplägg med två styrkepass, ett konditionspass och en lång promenad.
Kort svar
Ett bra första träningsschema är två helkroppspass med styrka, ett konditionspass på 20 till 30 minuter och en lång promenad i veckan. Det täcker Folkhälsomyndighetens rekommendation om muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan och lägger en grund för konditionen, utan att du kör slut på dig.
Veckoschemat
Dagarna går att flytta. Det viktiga är att styrkepassen har minst en vilodag mellan sig.
- Måndag: styrka A, helkropp, 45 minuter
- Onsdag: kondition på cykel, löpband eller crosstrainer i lugnt tempo, 20 till 30 minuter
- Fredag: styrka B, helkropp, 45 minuter
- Lördag eller söndag: lång promenad, 45 till 60 minuter
Styrkepassen
Styrka A: benpress 3 × 10, hantelrodd 3 × 10, armhävning mot bänk 3 × 8, höftlyft 3 × 10, planka 3 × 30 sekunder.
Styrka B: knäböj med en hantel framför bröstet (goblet squat) 3 × 10, latsdrag 3 × 10, axelpress med hantlar 3 × 10, marklyft med raka ben och hantlar (rumänsk marklyft) 3 × 10, sidoplanka 2 × 20 sekunder per sida.
Vila omkring två minuter mellan seten. Välj en vikt där du har en till två repetitioner kvar när setet är slut.
Konditionspasset
Håll ett tempo där du kan prata i hela meningar. Efter fyra veckor kan du lägga in korta intervaller, till exempel 6 × 1 minut i högre tempo med 2 minuter lugnt emellan.
Så ökar du över tid
När du klarar alla set med god teknik ökar du vikten nästa pass. Skriv ner vikter och repetitioner. Efter 8 till 10 veckor är du redo för upplägget i guiden om styrketräning för första halvåret.
