Hur mycket sömn behöver du när du tränar?
Varför fem timmars sömn sänker både styrkeutvecklingen och förmågan att hålla ett kaloriunderskott.
Kort svar
De flesta vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Tränar du regelbundet ligger behovet sällan lägre. Sover du kortare än 7 timmar flera nätter i rad blir det svårare att återhämta sig mellan passen och svårare att hålla ett kaloriunderskott, eftersom hungern ökar.
Varför sömnen avgör resultatet
Träningen ger kroppen en signal att anpassa sig. Själva anpassningen sker sedan under vila, och den viktigaste vilan är sömnen. Under djupsömnen är kroppens reparationsprocesser som mest aktiva.
När sömnen blir kort märks det oftast först på passen: tyngre vikter känns tyngre och du orkar färre repetitioner. Över veckor blir det mindre total träningsvolym, och det är volymen som driver styrkeutvecklingen.
Sömn och viktnedgång
Kort sömn påverkar hormonerna som styr hunger och mättnad. Efter en natt med för lite sömn är det vanligt att vara hungrigare, särskilt på energität mat, och att ha sämre ork att stå emot. Det gör ett kaloriunderskott svårare att hålla, även om kaloribehovet i sig inte ändras nämnvärt.
Fem saker som förbättrar sömnen
- Gå och lägg dig och vakna på samma tid alla dagar, även helger.
- Få dagsljus tidigt på dagen, gärna en promenad på morgonen.
- Undvik koffein efter klockan 14. Det sitter kvar i kroppen i flera timmar.
- Ha sovrummet mörkt, tyst och svalt, omkring 18 grader.
- Avsluta hård träning minst två timmar före läggdags om du har svårt att varva ner.
