Hur länge ska man vila mellan set?
Två minuter mellan tunga set ger fler repetitioner totalt, och total volym driver resultatet.
Kort svar
För styrka och muskeltillväxt fungerar 2 till 3 minuters vila mellan set bäst på tunga flerledsövningar, alltså övningar där flera leder arbetar samtidigt, som knäböj och bänkpress. På mindre övningar som bicepscurl räcker 1 till 2 minuter. Längre vila låter dig göra fler repetitioner per set, och den totala volymen är det som driver resultatet.
Rekommenderad vila per övningstyp
- Tunga flerledsövningar som knäböj, marklyft och bänkpress: 2 till 3 minuter.
- Medeltunga övningar som rodd, axelpress och utfall: 1,5 till 2 minuter.
- Isolationsövningar för en muskel, som bicepscurl och sidolyft: 1 till 1,5 minuter.
- Cirkelträning för kondition: 30 till 60 sekunder.
Varför längre vila ger bättre resultat
Under ett tungt set använder musklerna snabba energireserver. De tar ett par minuter att fylla på. Vilar du för kort orkar du färre repetitioner i nästa set, och över ett helt pass blir den totala mängden arbete mindre.
Studier som jämfört kort och lång vila har oftast funnit större ökningar i styrka och muskelmassa med längre vila, när övriga upplägget varit lika.
När kort vila är rätt
Har du ont om tid kan du köra supersets: två övningar för olika muskelgrupper efter varandra, till exempel bänkpress och rodd. Då vilar en muskelgrupp medan den andra arbetar, och passet blir kortare utan att volymen sjunker lika mycket.
